lunes, 24 de diciembre de 2012

El entrenamiento de la Fuerza en el Taekwondo.

En este post realizaremos una breve exposición del concepto de fuerza, de sus diferentes manifestaciones, de sus características del entrenamiento y, por último, cómo entrenarlas desde el punto de vista de un entrenamiento global e integrado.

In this post we will make a brief presentation of the concept of force, its various manifestations, its characteristics of training, and, finally, how to train them from the point of view of comprehensive and integrated training.  

La Fuerza. The Strength.

El concepto de fuerza hace referencia a la capacidad de crear tensión intramuscular, con independencia del acortamiento del musculo o de que exista o no movimiento, tal y como la definieron Grosser y Muller (1989): es la capacidad del sistema neuromuscular de superar resistencias a través de la actividad muscular (trabajo concentrico), de actuar en contra de las mismas (trabajo excéntrico) o bien mantenerlas (trabajo isométrico).

The concept of force refers to the ability to create tension intramuscular, independently of muscle shortening or movement or not there.Grosser and Muller (1989) defined it as: the ability of the neuromuscular system to overcome resistance through muscular activity (concentric work), to act against them (eccentric work) or maintain (isometric work).  

Una vez expuesto esto, podemos referirnos a diferentes manifestaciones de la fuerza, es decir, a la forma en como esta tensión se manifiesta en relación a la resistencia a vencer, la velocidad de contracción, el tiempo que dura la actividad, etc. En nuestro entorno, es posible que la propuesta que define las manifestaciones de la fuerza en base a manifestaciones activas y reactivas (relacionadas con el ciclo de estiramiento y acortamiento, C.E.A) sea la que tiene mayor aplicación (Bosco, 1991, Vittori, 1993, Hakkinen, 1996). Esta propuesta diferencia:

Once exposed, we can refer to various manifestations of the force, ie the way in which this tension is expressed in relation to overcome resistance, shrinkage rate, the duration of the activity, etc. In our environment, it is possible that the proposal which defines the manifestations of force based active and reactive manifestations (related stretch shortening cycle, CEA) is the one that has greater application  (Bosco, 1991, Vittori, 1993, Hakkinen, 1996). This proposed difference:
  • Manifestaciones Activas: efecto producido por un ciclo simple de trabajo muscular.
    • Máxima dinámica: aparece al mover sin limitación de tiempo la mayor carga posible.
    • Explosiva: aparece en una contracción lo más rápida y potente posible.
  • Active manifestations: effect of a simple cycle of muscle work.
    • High dynamics: appears to move without time limit as possible load.
    • Explosive: is a contraction as fast and powerful as possible.
  • Manifestaciones Reactivas: efecto producido por un ciclo doble de trabajo muscular (C.E.A).
    • Elástico-Explosiva: CEA lento. Almacenamiento de energía elástica.
    • Elástico-Explosiva-Reactiva: CEA rápido. Reflejo de estiramiento.
  • Reactive Manifestations: effect of double cycle of muscular work (CEA).
    • Elastic-Explosive: CEA slow. Elastic energy storage.
    • Elastic-Explosive-Reactive: rapid CEA. Stretch reflex.
Además se pueden incluir manifestaciones relacionadas con la duración de la actividad, pero estas se corresponden más con el entrenamiento de Resistencia.

In addition, you can include manifestations related to the duration of the activity, but these correspond more with endurance training.

El entrenamiento de la Fuerza. Training the Force.

Sea cual sea el tipo de fuerza que se desarrolle, los objetivos específicos sobre los que se influye en el  proceso de entrenamiento pueden ir orientados a la consecución de adaptacioenes y respuestas estructurales, a la adaptación y mejora de las respuestas neuronales, así como a la consecución de adaptaciones y respuestas musculares.

Whatever the type of force that develops, specific objectives which influences the training process can be oriented to achieving structural adaptations, improvement of neuronal responses, and to achieving muscular adaptations and responses.

  • Adaptaciones estructurales: hipertrofia muscular, incremento de participación de la Fibras FT (rápidas), aumento del número de los sarcómeros en serie.
  • Adaptaciones neuronales: reclutamiento óptimo de las unidades motrices, síncronización de las unidades motrices, mejorad de la coordinación intermuscular.
  • Adaptaciones musculares: mejorar el máximo aprovechamiento del reflejo miotático y la capacidad elástica.

  • Structural adaptations: muscular hypertrophy, increased participation of FT fibers (fast), increasing the number of sarcomeres in series.
  • Neural adaptations: optimal recruitment motor units, synchronization of motor units, Amend intermuscular coordination.
  • Muscular adaptations: improving the optimization of the stretch reflex and elastic capacity.

A continuación, explicaremos los principales métodos para el entrenamiento de la fuerza, así mismo iremos comentando sus ventajas y desventajas, o posibles utilidades en el TKD. Para finalizar se presentará una propuesta de trabajo de Fuerza en el TKD actual.

Then explain the main methods for strength training, Also we will discussing their advantages and disadvantages, or potential profits in TKD. Finally we present a proposal of work force in the current TKD.

La Hipertrofia Muscular. Muscle hypertrophy.

Siguiendo a Cometti (1998) la hipertrofia se explica por cuatro causas principales:
  • Aumento del número y talla de miofibrillas, elementos constituyentes de las fibras.
  • Un desarrollo de las fascias musculares (tejido conectivo) y otros tejidos no contráctiles del músculo.
  • Aumento de la vascularización (número de capilares de las fibras musculares).
  • Aumento de la talla y ¿número? de las fibras (está demostrado en animales).
Following Cometti (1998) hypertrophy is explained by four main causes:

  • Increased number and size of myofibrils, fiber constituents.
  • A development of muscle fascia (connective tissue) and other non-contractile tissue of the muscle.
  • Increased vascularization (capillaries number of muscle fibers).
  • Increased size and number? of the fibers (demonstrated in animals).

Siguiendo a Tous (1999) o Cometti (1989) el mejor método es el 10x10: 10 series de 10 repeticiones con una carga de 10 RM, lo que equivale a un 75%-80% de 1RM. El entrenamiento de hipertrofia no es recomendable aplicarlo al taekwondo, ya que supone un importante aumento de la masa muscular del deportista, lo cual puede suponer un impedimento en un deporte por categorías de peso. Podríamos aplicarlo en casos de rehabilitación de lesiones o con un deportista dispuesto a cambiarse a la categoría de peso superior.

Following Tous (1999) or Cometti (1989) the best method is the 10x10: 10 sets of 10 repetitions with a load of 10 RM, equivalent to 75% -80% of 1RM. Hypertrophy training is not advisable to apply to taekwondo, since it involves a significant increase in muscle mass of the athlete, which can be an impediment in a sport by weight category. We could apply in cases of injury rehabilitation or an athlete willing to switch to the higher weight class.

Las Fibras Musculares. Muscle fibers.
La cuestión fundamental concierne a las fibras y su transformación. Por una parte, las fibras son extremadamente plásticas (nada impide su transformación). Por otra, parece difícil (o imposible) transformar las fibras lentas ST en rápidas FT (existen una serie de fibras IIc, de transición, que cambian entre lentas y rápidas).

The fundamental question concerns the fibers and their transformation. On the other, it is difficult (or impossible) to transform the slow fibers in fast ST FT (there are a number of IIc fibers, transitional, that switch between slow and fast).

El ejercicio aeróbico afecta negativamente al patrón específico de reclutamiento de unidades motrices y a la total contracción muscular en el entrenamiento (Ortiz, 1996). Como confirma Bosco (1984), este tipo de actividades, conducen a una pérdida de fuerza explosiva y, como consecuencia, de la rapidez de movimientos. Es posible que debido al entrenamiento de la resistencia, se puedan degradar las fibras rápidas, reemplazandolas por fibras lentas o provocar cambios enzimáticos y neuromusculares más apropiados para actividades de resistencia (Stiff y Verchoschansky, 2000). De modo que para el taekwondo debe apostarse por un modelo para la mejora de la condición física desarrollada a partir de la fuerza, el parámetro cualitativo (explosivo) y no a partir de la resistencia, parámetro cuantitativo (repetido).

Aerobic exercise adversely affects the specific pattern of motor unit recruitment and muscle contraction in full training (Ortiz, 1996). As confirmed Bosco (1984), this type of activity, leading to a loss of explosive force and, consequently, the speed of movement. It is possible that due to resistance training, can degrade fast fibers, replacing slow fibers or cause enzimatic and neuromuscular changes more appropiate to endurance activities (Stiff and Verchoschansky, 2000). So, for taekwondo should bet on a model for improving fitness from the force, the qualitative parameter (explosive) and not from the resistance, quantitative parameter (repeated).

La Coordinación Intramuscular. Intramuscular coordination.

La Coordinación Intramuscular hace referencia a dos fenómenos: el reclutamiento de unidades motrices y la sincronización de unidades motrices.

Intramuscular Coordination refers to two phenomena: the motor unit recruitment and the synchronization of motor units.

- El reclutamiento de unidades motrices hace referencia a la capacidad de activar el mayor número de uidades motrices (fibras musculares inervados por una determinada motoneurona) posible. El reclutamiento sigue los paradigmas de la ley de Henneman o Pincipio del Tamaño, la cual explica que las Fibras se activan primero son las lentas ST, seguidas por las Intermedias FTIIa y por último las rápidas FTIIb. Para despolarizar directamente las motoneuronas que activan las fibras FTIIb necesitamos impulsos nervisos de gran amplitud, lo que supone cargas muy pesadas o movimientos muy explosivos.

- The recruitment of motor units refers to the ability to activate the greater number of motor units (muscle fibers innervated by a particular neuron) possible. The recruitment follows the paradigms of Henneman's Law, which explains that the fibers that are first activated are the slow ST, followed by Intermediate FTIIa and finally FTIIb fast.To directly depolarize motoneurons activated fibers nervisos FTIIb need large amplitude impulses. implying very heavy loads or highly explosive movements.


- La sincronización de las unidades motrices supone que el mayor número posible de estas se activen a la vez. Nuevamente, esto supone esfuerzos de una gran magnitud o un gran velocidad, es decir, movimientos en los que el músculo se vea obligado a ejercer una gran tensión en un periodo de tiempo muy corto.

- The synchronization of the motor units is that the highest possible number of these are activated simultaneously. Again, this represents a large magnitude efforts or high speed, this means, motions in which the muscle is forced to exert great power in a very short period of time.

Al aumentar la coordinacion intramuscular estaremos ampliando la aptitud del músculo para desarrollar mucha fuerza en un periodo de tiempo muy corto (Sale, 1988). Los mejores métodos son las Cargas pesadas (Zatsiorki, 1996) y los ejercicios que integren el trabajo con pesas y ejercicios explosivos. Ya que el taekwondista no está habituado a trabajar con cargas pesadas, los ejercicios con cargas ligeras ejecutados a la máxima velocidad posible parece la mejor opción.

By increasing intramuscular coordination we extend the ability of the muscle to develop much strength in a very short period of time (Sale, 1988).The best methods are heavy loads (Zatsiorski, 1996) and exercises that integrate work with weights and explosive exercises. Since taekwondo is not used to working with heavy loads, light loads exercises executed at the maximum speed possible is the best option.

La Coordinación Intermuscular. Intermuscular coordination.

Como consecuencia del entrenamiento de Fuerza el deportista consigue realizar un movimiento más económico y sincronizado gracias a que los músculos agonistas se activan de un modo más coordinado, los músculos antagonistas se contraen menos y se necesitan menor energía para producir la fuerza determinada. Es decir, la coordinación intermuscular hace referencia a la coordinación movimientos: la participación ajustada en el tiempo e intensidad de los músculos agonistas que intervienen en un gesto deportivo. Es por ello que el entrenamiento de fuerza deberá combinarse con ejercicios próximos a la técnica específica de la disciplina. La mejora de la fuerza por este mecanismo, siempre será una fuerza específica para un movimiento determinado. Se trata de entrenar la fuerza a través del gesto específico de competición o de ejercicios de estructura similar combinados con los técnicos.

As a consequence of strength training the athlete can perform more economic and synchronized movement because the agonist muscles are activate in a more coordinated, the antagonistic muscles contract less and requires less energy to produce the specified force. That is, the coordination intermuscular coordination refers to movements: adjusted participation in time and intensity of the agonist muscles involved in a sporting gesture. This is why strength training should be combined with exercises near the specific technical discipline. The improvement of strength by this mechanism will always be a specific force to a particular movement. It comes to strength training through the specific act of competition or exercises with similar structure combined with technicians. 

Las adaptaciones Musculares: el CEA. Muscle adaptations: Stretch Shortening Cycle

Desde Zatsiorki (1966), Verjosanskhi (1970), Asmussen (1974), Komi (1979), Bosco (1982), Vitasalo (1982), Schmidtbleicher (1985) y Cometti (1989). se sabe que la fuerza que se produce después de ejecutar un salto en caída contra el suelo, tras provocar un estiramiento (fase excéntrica) antes de la contracción muscular (fase concéntrica), es una vez y media o dos mayor. Esto es debido a:
  • La elasticidad de los elementos en serie.
  • La intervención del reflejo de miótatico (de estiramiento).

From Zatsiorki (1966), Verjosanskhi (1970), Asmussen (1974), Komi (1979), Bosch (1982), Vitasalo (1982), Schmidtbleicher (1985) and Cometti (1989). it is known that the force produced after executing a jump to fall against the ground, after causing a stretch (eccentric phase) before muscle contraction (concentric phase), is one and a half or two higher. This is because:

  • The elasticity of the elements in series.
  • The intervention myotatic reflex (stretch).

En un gran número de gestos durante el combate se producen acciones pliométricas, en las que se suma energía elástica al gesto (pensemos en un desplazamiento atrás previo a un golpeo, una acción de doblebandal o la simple guardia botando, donde se acumula energía elástica). Sin embargo, pocos gestos son tan rápidos como para activar el reflejo miotático, ya que esto supondría realizar un apoyo inferior 200 milisegundos de contacto. De todas formas, la intervención de la energía elástica es suficientemente importante como para considerarlo un importante contenido del entrenamiento de la fuerza.

In a large number of gestures during combat actions occur plyometric, in which elastic energy is added to the gesture (think of a shift back prior to a scrimmage, an accion of double bandal or the combat position, accumulate elastic energy).  However, few gestures are so fast as to activate the stretch reflex, as this would require a lower support 200 milliseconds of contact. However, the intervention of the elastic energy is important enough to be considered an important content of strength training


Aquí podéis acceder a un interesante enlace que explica las bases neurofisiológicas de la contracción pliométrica:

Here you can access an interesting link that explains the neurophysiological bases of plyometric contraction:


Propuesta de entrenamiento de la Fuerza para el Taekwondo de Alto Rendimiento. Proposal for strength training for high performance Taekwondo.

Antes de exponer ningún método, es necesario aclarar que las propuestas para el alto rendimiento y el deporte de base pueden guiarse por diferentes premisas (opuestas, incluso, en algunos casos), y es por ello que explicaré algunas de las que condicionan el entrenamiento de fuerza:

  • Los deportistas de élite con varios años de entrenamiento han generado adaptaciones residuales a nivel estructural (muscular, nervioso y metabólico). Este hecho supone que no debemos de reconstruir desde cero la forma para esta cualidad en concreto. De esta forma, con un breve periodo de "puesta a punto" el deportista de élite se encuentra en condiciones de afrontar un entrenamiento de gran carga y especificidad. Las propuestas modernas de planificación proponen esta forma de actuar como la más adecuada.

Before exposing any method, needless to say, the proposals for high performance and base sport can be guided by different premisses (opposed, even, in some cases), and explain why that condition some strength training:


  • Elite athletes with years of training have generated permanent structural adaptations (muscular, nervous and metabolic). This fact means that we should not build from scratch the  fitness for this quality in particular. In this way with a short preparation period the elite athlete is able to cope in stressful training and specificity. The modern methods of planning proposed this way of acting as the most suitable.


Una vez expuesto esto, ya podemos comenzar a plantearnos el entrenamiento de la Fuerza en el TKD de alto rendimiento. En primer lugar debemos establecer los objetivos que queremos conseguir con el entrenamiento teniendo en cuenta que pretendemos conseguir un gesto lo más potente posible, y teniendo en cuenta que no debemos vencer ninguna gran resistencia externa. Además tenemos que considerar, que debido al dinamismo de los movimientos de esta disciplina, el componente elástico posee una importancia significativa. En resumen:

  • Desarrollar y optimizar la fuerza explosiva y explosivo elástica para mejorar el desempeño del gesto técnico.
    • Mejorar la coordinación intra e inter muscular, así como el reclutamiento de UM.

Having stated this, we can begin to plan strength training in high performance TKD. First we must establish the objectives we want to achieve with the training, considering that we want to achieve a gesture as strong as possible and taking into account that we should not beat any great external resistance. Furthermore, we must consider that due to the dynamics of the movements of this discipline, the elastic component has a significant importance. In summary:


  • Develop and optimize explosive strength and elastic explosive to improve the performance of the technical gesture.
    • Improve intra and inter muscular coordination and MU recruiting.


El método más adecuado para el TKD son los esfuerzos dinámicos, realizados a máxima velocidad, venciendo resistencias bajas, muy bajas o nulas, a través de gestos que impliquen la participación de los elementos elásticos del músculo. Las contracciones solicitadas por los ejercicios diseñados deben ser similares a aquellas solicitadas por el gesto técnico (se debe incluir gestos técnicos combinados con el trabajo de fuerza). Siguiendo a Cometti (1998):

The most appropriate method for the TKD are the dynamic efforts, performed at maximum speed, overcoming low resistance, very low or zero, through gestures that involve the participation of the elastic elements of the muscle. Contractions requested by exercises designed to be similar to those requested by the technical gesture (should include technical gestures combined with the strength work). Following Cometti (1998):

  • Si es posible reclutar solo fibras rápidas, es interesante programar ejercicios explosivos sin carga o con cargas ligeras, pero teniendo en cuenta la ejecución, ya que deben realizarse a velocidades máximas.
  • Inclusión de movimientos explosivos en el entrenamiento para guardar el contacto con la especificidad de los movimientos de competición.
  • Recuperarse bien entre los ejercicios.
  • If you can only recruit fast twitch, is interesting program explosive exercises without load or light load, but considering the execution, and to be performed at maximum speeds.
  • Inclusion of explosive movements in training to keep contact with the specific competition movements.
  • Recover well between exercises.
Previamente a este tipo de entrenamiento, se puede realizar (si es preciso) un trabajo con cargas elevadas para aumentar el reclutamiento y la sincronización. Sin embargo, este tipo de trabajo es recomendable realizarlo alejado del periodo competitivo.

Prior to this type of training can be performed (if necessary) a high-load work to increase the recruitment and synchronization. However, this type of work is best done away from the competitive period.  

A continuación, podéis ver un vídeo en el que se presentan ejercicios similares a los que en este post se proponen. Y por si fuera poco, en la tarea de diciembre os presentaremos más ejercicios para el entrenamiento específico de la fuerza en TKD.


Here you can see a video in which exercises are similar to those proposed in this post. And to top it off, in the task of December we will present more specific training exercises of force in TKD.





No hay comentarios:

Publicar un comentario en la entrada